Menyamankan Diri Ketika Hamil

Kerjaan di kantor numpuk, duduk di kursi mulu nggak enak. Belum lagi kalo di rumah musti jongkok buat sekedar nyuci baju ato apalah. Nggak nyaman deh rasanya...Duh, bagaimana sih posisi tubuh yang tepat? Bagi para BuMil yang memasuki trimester tiga kerap mengeluhkan sakit pinggang. Apa pun yang dilakukannya terasa kurang nyaman, baik saat duduk bekerja di depan komputer, jongkok maupun berdiri.

Diakui dr. Trijatmo Rachimhadhi, SpOG (K) dari RSIA YPK Mandiri, Menteng, Jakarta Pusat, umumnya gejala nyeri pinggang sangat terasa saat kandungan memasuki usia 5 hingga 7 bulan, tetapi mungkin juga telah dirasakan saat minggu ke-8 hingga ke-12 usia kehamilan.

Penyebabnya beragam, mulai dari aktivitas fisik berlebihan (mengangkat benda berat), membungkuk, posisi tubuh yang tidak tepat saat duduk atau terlalu lama berdiri. Nyeri pinggang akan terasa lebih parah jika sebelum hamil sang ibu telah mengalami kondisi tersebut.

Prinsipnya, posisi jongkok, berdiri, duduk bagi wanita hamil sama saja seperti kala mereka tak hamil. Namun, karena adanya suatu beban dan pendorongan alat-alat organ dalam tubuh, maka perlu perhatian ekstra agar tetap nyaman dan rileks. 

Berdiri

“Sikap berdiri sama saja seperti sebelum hamil. Yaitu, berdiri dengan posisi tubuh lurus untuk mengendurkan otot-otot yang tegang, sehingga tubuh terasa lebih rileks. Sementara kalau berdiri agak membungkuk, justru akan menekan perut,” terang dr. Muki Partono, SpOT dari RS. Jakarta.

Trijatmo menambahkan, “Posisi berdiri sebaiknya jangan terlalu lama. Sebab, dengan adanya beban dalam perut maka penekanannya ke bawah. Aliran darah akan turun dan sulit kembali atau kurang lancar, sehingga bisa terjadi pelebaran pembuluh darah balik di kaki. Bila terpaksa harus berdiri dalam waktu lama, misalnya dalam perjalanan dengan angkutan umum, usahakan tidak bertumpu pada kedua kaki secara simetris melainkan bertumpu pada satu kaki bergantian dan buatlah serileks mungkin.”

Muki pun memberi beberapa tip:

• Bila harus bekerja dengan berdiri cukup lama, biasakan berdiri tegak dengan kedua kaki sedikit meregang, bahu tetap lemas, dada diangkat, dan pantat ditarik sambil menahan perut.
• Agar tidak cepat lelah ketika berdiri, angkatlah salah satu kaki dan letakkan di atas penyangga kaki setinggi 10-15 cm guna menghindari tegangan di dasar punggung. Lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain.
• Bila mungkin, hentikan pekerjaan sejenak, lalu tempelkan tubuh bagian belakang pada tembok dengan posisi tegak lurus dan kaki diregangkan. Turunkan badan perlahan dengan menekuk kaki sampai terasa adanya tarikan di otot paha (jangan sampai terasa sakit).
• Sempatkan beristirahat dan lakukan peregangan di kaki dan pergelangan kaki. Caranya, duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan, lalu gerak-gerakkan pergelangan kaki dengan cara diputar-putar, tarik telapak kaki ke arah dalam, angkat tumit dengan ujung jari tetap di lantai, atau sebaliknya angkat ujung jari kaki sementara tumit tetap menempel di lantai. Bila merasa pusing, misalnya mengalami penurunan tekanan darah akibat berdiri terlalu lama, segera cari tempat yang nyaman untuk duduk atau beristirahat sejenak.

Duduk

“Ibu hamil sebaiknya tidak duduk terlalu lama, minimal setiap dua jam sekali berkisar lima menit, berjalan-jalan sebentar agar sirkulasi darah tetap lancar dan menghindari pelebaran pembuluh darah balik. Apalagi semasa hamil, beban lebih besar dan berat,” saran Trijatmo.

Cara duduk yang benar menurut Muki adalah:

• Duduklah dengan punggung tegak, paha sejajar dengan lantai, dan telapak kaki menempel rata pada lantai. Jika kaki tak sampai, bisa dengan tempatkan bangku kecil di bawahnya sebagai pijakan kaki. Jangan biarkan kaki menggantung karena tak baik buat sirkulasi darah. Darah yang mengalir turun ke bawah akan sulit atau kurang lancar untuk kembali ke atas. Ganjal pula belakang punggung dengan bantal yang empuk dan jangan duduk menyilangkan kaki!
• Bila Moms sedang sibuk di depan komputer atau duduk lama di depan meja untuk menyelesaikan suatu pekerjaan, ambillah waktu beberapa menit untuk peregangan, paling sedikit setiap jam. Caranya, bangun dan lakukan gerakan seperti memutar kepala pelan-pelan. Atau, duduk di kursi dengan lutut terbuka, angkat kedua lengan sejajar dengan pundak, kemudian tarik ke depan sejauh mungkin. Lalu, putar tubuh ke kanan atau ke kiri seperti gerakan menggeliat.

Oh ya, posisi saat menggunakan laptop pun harus diperhatikan. Menurut Professor Joseph Sweere dari Northwestern Health Sciences University dan Charlotte J. Schmitz dari Ergontron, mata harus sejajar dengan layar laptop sehingga tulang leher dan tulang punggung tidak terlalu membungkuk.

Berjongkok

Seringkali bila ingin mengambil benda yang terjatuh, BuMil tak terlalu memerhatikan posisi tubuhnya. Padahal, seharusnya jangan langsung membungkukkan badan karena efeknya pada peregangan otot belakang dan keseimbangan.

“Tarikan otot belakang yang terjadi menjadi tak seimbang sehingga bisa menimbulkan rasa sakit. Apalagi pada ibu hamil yang bebannya pun sudah berat,” ujar Muki.

Untuk menghindari ketegangan otot-otot belakang, sebaiknya dalam mengambil benda yang terjatuh di lantai harus dengan menurunkan badan dan berjongkok.

“Jika benda tersebut berada di kolong meja misalnya, cara mengambilnya dengan menurunkan badan dan kedua lutut ditekuk sambil membungkukkan badan. Jika akan berdiri kembali, sebaiknya sebelah tangan berpegangan atau bertumpu dan kaki pun mendorong tubuh untuk ke posisi berdiri. Jadi, yang digunakan adalah otot-otot tangan dan kaki,” imbuh Muki.

Dikatakan Trijatmo, meskipun tak membahayakan, keluhan nyeri pinggang bila dibiarkan dan tak ditangani secara tepat, akan mengganggu aktivitas rutin BuMil, bahkan sakitnya akan terbawa hingga usai melahirkan!

Biasanya ada 2 titik lokasi tubuh BuMil yang kerap diserang oleh rasa nyeri, yaitu:

1. Pinggang bagian bawah atau lumbal

Nyeri dirasakan pada bagian atas pinggang di garis tengah tulang belakang, bisa atau tanpa penjalaran ke tungkai atau kaki. Biasanya nyeri timbul akibat posisi duduk atau berdiri terlalu lama atau melakukan pekerjaan mengangkat barang secara berulang. Akibatnya, otot-otot di sepanjang punggung akan terasa tegang.

2. Panggul bagian belakang

Nyeri ini lebih sering dirasakan dibandingkan nyeri pada pinggang bagian bawah. Rasa nyeri dirasakan sampai garis pinggang di atas tulang ekor dan cenderung meluas hingga ke pantat dan belakang paha, kadang juga disertai dengan nyeri tulang kemaluan.